Recettes aux graines de chia : petites graines, grands bienfaits !

Les graines de chia vous font de l’œil, et vous vous demandez comment glisser ces petites merveilles pleines de bienfaits dans vos assiettes ? On a tout prévu : sucrées ou salées, nos recettes aux graines de chia vont régaler toute la famille !

Nutritives, les graines de chia ont envahi les rayons depuis quelques années déjà et sont de plus en plus populaires. Pleines de nutriments et bénéfiques pour la santé, elles sont même considérées comme un « superaliment ».

Comment intégrer facilement les graines de chia à vos recettes sucrées ou salées ? Il y a 1001 façons de le faire ! Au petit-déjeuner avec du lait, saupoudrées sur une salade au déjeuner, en tarte salée ou en dessert, les graines de chia s’adaptent à toutes vos envies. On vous explique pourquoi elles sont si bénéfiques pour votre santé et comment les utiliser au quotidien dans votre cuisine maison, avec nos meilleures recettes aux graines de chia.

Petites par la taille, les graines de chia présentent pourtant de grandes vertus nutritionnelles ! Originaires d’Amérique centrale, elles sont reconnues depuis plus de 3 500 ans pour leurs vertus nutritionnelles. 

Une mine de nutriments essentiels

De forme ovale, de couleur noire ou gris clair, les graines de chia sont particulièrement riches en nutriments bénéfiques pour la santé :

• En oméga-3 (environ 18,5 g pour 100 g), ces acides gras essentiels qui contribuent à la santé cardiovasculaire.
• En fibres alimentaires (environ 34-35 g pour 100 g), ce qui facilite le transit intestinal, et participe donc à la bonne santé digestive.
• En protéines végétales (environ 20-21 g pour 100 g), indispensables à une bonne santé au quotidien.
• En minéraux et oligo-éléments, calcium, magnésium, phosphore, manganèse, zinc, fer et cuivre, qui ont chacun leur propre vertu pour la santé.
• En vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B9), vitamine C et vitamine E. 

Un concentré d'antioxydants naturels

Les graines de chia constituent une source précieuse d’antioxydants naturels pouvant contribuer à protéger les cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif. La présence de minéraux comme le cuivre, le manganèse et le zinc renforce le potentiel antioxydant des graines de chia. 

Les graines anti-fringales qui donnent la pêche

Marre des fringales à tout bout de champ ? Bonne nouvelle ! Les graines de chia sont vos nouvelles alliées contre ces petites faims. Les fibres solubles des graines de chia gonflent au contact d’un liquide, au point de former un gel visqueux qui procure une sensation de satiété.

Et, côté énergie, les graines de chia nous en mettent plein la vue, puisqu’elles favorisent la production d'énergie par l'organisme. Les peuples précolombiens les utilisaient déjà pour augmenter l'endurance et l'énergie. 

Pour profiter pleinement des vertus des graines de chia, préférez les versions bio, cultivées sans pesticides ni engrais chimiques. 

Faciles à intégrer à l'alimentation quotidienne

Séduits par les propriétés des graines de chia ? Sachez qu’il y a bien des façons de les intégrer à votre alimentation : consommées crues, saupoudrées sur des plats ou encore trempées dans un liquide qui les fera gonfler (eau, lait, jus de fruits, etc.). On peut les ajouter à un yaourt (avec un filet de sirop d'agave), un smoothie ou encore une compote.

Vous pouvez également incorporer quelques graines de chia à votre huile d’olive pour apporter un brin d’originalité dans votre vinaigrette. Laissez-vous également tenter par des recettes salées aux graines de chia : salades, tartes ou cakes. Elles passent aussi très bien dans vos soupes froides d'été, en leur donnant davantage de consistance.

💡 Pratique : mélangées avec de l'eau, les graines de chia peuvent également remplacer les œufs dans de nombreuses recettes de gâteaux, sans modifier les temps de cuisson habituels. 

En résumé, les graines de chia sont idéales pour apporter un peu de variété et de gourmandise à une alimentation déjà équilibrée. Dans un smoothie à la banane le matin, mélangée à vos flocons d’avoine, sous forme de pudding, saupoudrées dans vos salades, intégrées à vos tartes… les graines de chia s'adaptent à tous vos repas, salés comme sucrés.

À noter pour bien démarrer avec les graines de chia
🤩 On peut les consommer à tout moment de la journée, à condition de respecter la dose journalière recommandée : environ 15 à 20 grammes par personne, soit l’équivalent de 2 cuillères à soupe. 🤩

Présentes dès le petit-déjeuner, les graines de chia vous aident à mettre votre journée sur de bons rails !

Recette de yaourts aux graines de chia et petits sablés

On vous propose d’attaquer la journée du bon pied avec cette recette de yaourts aux graines de chia, miel et noix, accompagnés de petits sablés. Son point fort ? Marier la fraîcheur du yaourt à la richesse nutritionnelle des graines de chia. Un combo gagnant pour démarrer la journée en douceur, tout en se faisant plaisir avec des petits sablés.

À noter pour réussir vos yaourts
🤩 Laissez reposer vos yaourts aux graines de chia au frais pendant au moins 1 heure. Les graines vont gonfler et créer une texture unique, à la fois onctueuse et légèrement croquante. 🤩

Quel lait pour une recette avec des graines de chia ? 🥛

Un moyen simple de profiter des graines de chia dès le petit-déjeuner est de les consommer avec du lait, aussi bien dans un porridge, un pudding coco-mangue (un grand classique !) ou encore une recette de smoothie aux graines de chia. Ces petites graines s’accordent avec tous les types de lait, aussi bien le lait d’origine animale que les laits végétaux (amande, soja, coco, avoine, riz). À vous de choisir en fonction de vos goûts et de vos besoins nutritionnels.

Pour des puddings riches et crémeux, optez pour le lait de coco ou le lait de vache entier. Envie de rester sur des recettes de cuisine légères ? Le lait d’amande non sucré ou le lait de vache écrémé sont davantage adaptés. Si votre objectif est de faire le plein de protéines, alors choisissez le lait de soja ou le lait de vache. Enfin, pour les personnes allergiques aux noix, tournez-vous vers le lait d’avoine ou de riz pour remplir votre bol. Ne vous censurez pas, n’hésitez pas à tester une recette de graines de chia avec différents laits, jusqu’à trouver l’option qui vous plaît le plus !

Recette d’œufs brouillés aux lardons et graines de chia 🍳

Le petit-déjeuner salé a le vent en poupe, et cette recette d’œufs brouillés aux lardons et graines de chia en est la parfaite illustration ! Ciao les tartines beurrées qui ne tiennent pas au ventre : place à un réveil protéiné qui vous donnera de l'énergie pour toute la matinée.

Cette recette aux graines de chia ultra-rapide (5 minutes chrono !) transforme les classiques œufs-lardons en petit-déjeuner healthy. Ces petites graines magiques apportent des fibres et des oméga-3 dont votre corps a besoin. L'astuce du chef ? Mélangez les graines de chia directement dans les œufs battus pour une répartition parfaite et une texture encore plus onctueuse.

Vous êtes adepte du « manger sain » et vous adorez composer des bowls à la fois gourmands et bons pour la santé ? Une raison de plus d’intégrer des graines de chia bio à vos recettes de bowls, notamment ceux du petit-déjeuner. Sachez aussi qu’un mix de graines de chia et de lin apporte une réelle complémentarité nutritionnelle à vos bowls du matin.

3 recettes de salades avec des graines de chia 🥗

Les graines de chia sont tellement faciles à intégrer qu’on les retrouve dans de nombreuses assiettes, des petits-déjeuners aux desserts, jusque dans les salades et dans les plats salés. Elles y apportent leur croquant, leurs nutriments et leurs bienfaits. On commence léger avec ces 3 recettes de salades intégrant des graines de chia.

1. La promesse de cette salade Thaï aux graines de chia ? Vous offrir un repas frais et vitaminé, où les graines apportent leur touche croquante aux saveurs asiatiques.
2. Prenez ensuite la direction du sud de l’Europe, avec cette recette de salade grecque aux lardons, olives, féta et graines de chia. Une manière habile d’utiliser les graines de chia pour revisiter un grand classique méditerranéen.
3. Quant à cette salade de tomates cerise, mozzarella, jambon et graines de chia, elle transforme la traditionnelle salade caprese en une version premium. Le petit plus ? Des roulés de jambon au fromage frais et graines de chia qui ajoutent une dimension gourmande et protéinée à ce grand classique italien.

3 recettes de tartes et muffins salés aux graines de chia 🥧

Les graines de chia ne se contentent pas de sublimer vos petits-déjeuners ou vos salades ! Elles se glissent aussi dans vos recettes salées. De la tarte aux légumes jusqu’aux muffins gourmands, découvrez 3 façons originales d'intégrer ces petites graines dans vos plats salés.

1.  Amateurs de saveurs méditerranéennes, cette recette de tarte salée aux épinards, feta et graines de chia, véritable petit concentré de soleil, devrait vous combler.
2. Plus raffinée, la tarte aux poireaux, saumon fumé et graines de chia transforme ce plat classique, parfois boudé par certains, en version healthy et moderne. Un plat aussi beau que bon !
3. Enfin, pour changer du traditionnel cake salé, testez ces muffins salés aux lardons et graines de chia. Des petites bouchées moelleuses parfaites pour un pique-nique, un apéritif dînatoire ou un déjeuner sur le pouce.

À noter pour réussir vos muffins aux graines de chia 🤩 
Ne mélangez pas trop énergiquement votre pâte ! Pour des muffins moelleux et aérés, incorporez délicatement les ingrédients liquides aux ingrédients secs avec une cuillère en bois. 🤩

Toutes ces recettes salées avec des graines de chia vous donnent envie d’incorporer davantage de céréales dans votre alimentation ? Découvrez nos idées de recettes avec des céréales. Vous apprendrez à bien choisir les céréales, et surtout à les cuisiner !

Grâce à leurs valeurs nutritives, les graines de chia vous permettent de faire plaisir à toute la famille, sans pour autant culpabiliser.

Tarte aux fruits rouges et graines de chia 🍓

Première option parmi les recettes sucrées, cette tarte aux fruits rouges (fraises/framboises ou fraises/cerises) et graines de chia sublime les saveurs de l'été. C’est parti pour un dessert à la fois coloré et croquant.

À noter pour réussir votre tarte aux fruits rouges 🤩 
Veillez à bien ramollir votre beurre avant de le mélanger à la cassonade et aux autres ingrédients. Sortez-le du réfrigérateur 30 minutes avant la préparation. 🤩

Tarte aux pommes avec crumble de chia 🍎

Vous cherchiez une manière originale de revisiter la recette préférée de nos grands-mères ? Ne cherchez plus ! Ce défi est désormais à portée de main grâce à cette recette de tarte aux pommes avec crumble de chia. Son secret ? Mixer une seconde pâte sablée avec les graines de chia, et sublimer la recette avec une gousse de vanille.

Cheesecake aux graines de chia

Ce cheesecake aux graines de chia n’a pas fini de faire parler de lui. Les graines se fondent dans la texture crémeuse du fromage frais et du yaourt grec, apportant leurs fibres au célèbre dessert new-yorkais. N’hésitez pas à le parfumer d’un trait de citron.