Repas du soir équilibré : comment choisir et cuisiner les céréales ?

Et si pour changer des pâtes et du riz vous optiez pour du quinoa, du boulgour, du millet ou encore du sarrasin ? Tour d’horizon de ces céréales et zoom sur des recettes équilibrées pour le repas du soir ou du midi.

Spaghettis, riz pilaf, semoule à couscous et on en passe sont des incontournables de nos cuisines et il faut bien l’avouer, on les adore !

Mais pour changer un peu nos habitudes, varier les plaisirs et découvrir de nouvelles saveurs, il existe d’autres alternatives toutes aussi gourmandes et faciles à cuisiner.

En tête de liste des céréales qui ont le vent en poupe : le quinoa, le boulgour, le millet et le sarrasin. On vous en dit plus sur chacune d’elles et on vous inspire avec des idées recettes équilibrées et simples à faire.

Repas du soir équilibré : idée recette facile avec du quinoa

Depuis quelques années maintenant, le quinoa a fait son entrée dans nos assiettes. Si on cuisine de plus en plus cette céréale d’Amérique du Sud, la connaît-on vraiment ? Et sait-on exploiter tout son potentiel en cuisine ?

Côté saveur, le quinoa a un goût assez délicat de noisette qui peut être légèrement amer si on ne le rince pas assez à l’eau claire. Selon la cuisson, sa texture peut être croquante ou molle, c’est pourquoi cette céréale est parfaite pour cuisiner aussi bien des salades estivales que des plats familiaux réconfortants.

Côté cuisine, on aime disséminer de belles poignées de perles de quinoa dans une salade composée et même en faire un taboulé. Inspirez-vous de notre recette simple et gourmande de taboulé au quinoa, légumes et jambon.

Mixez finement quelques têtes de brocolis et des carottes, incorporez-les à votre quinoa et déposez quelques roulés de jambon au centre de votre plat pour obtenir une recette équilibrée pour un repas du soir ou du midi en famille.

Autres idées recettes au quinoa : vous pouvez farcir des légumes avec cette céréale, en faire un gratin de quinoa ou en incorporer dans des galettes au quinoa.

Côté nutritionnel, le quinoa est plus riche en protéines et en fibres que les pâtes ou le riz. Et il contient aussi beaucoup de minéraux et d’oligo-éléments : fer, manganèse, cuivre, potassium. Le quinoa est aussi sans gluten, idéal pour une meilleure assimilation des nutriments !

Recette au boulgour pour composer un menu équilibré et savoureux

Tout comme le quinoa, le boulgour du Moyen-Orient est dans notre paysage culinaire depuis quelques temps déjà. Pourtant ce dérivé du blé a bien quelques secrets à nous dévoiler… 

Dans un premier temps, il convient déjà de faire la différence entre le boulgour et la semoule de blé. Pour obtenir du boulgour, on ôte la pellicule de son qui enveloppe le grain de blé complet, ensuite on le précuit à la vapeur et on le sèche. Tandis que pour fabriquer de la semoule de blé (semoule à couscous), on enlève le germe du grain de blé, ce qui fait qu’il n’est plus complet, et on le réduit en semoule.

Au niveau du goût, le boulgour, boulghour ou bourghol (c’est au choix !) a aussi une saveur de noisette. On l’apprécie dans des recettes de risotto, en curry, en crumble… Le boulgour est facile à marier et se plie donc à beaucoup de vos envies. Son petit plus ? Ses grains collent moins que ceux de la semoule de blé par exemple.

On vous propose d’associer cette céréale à de la viande et à un fruit dans une délicieuse recette de salade de boulgour, poulet, pomme verte. Le fondant des tranches de poulet, l’acidité de la pomme verte et le léger croquant du boulgour enchanteront le palais de toute la famille. C’est une recette facile à préparer et parfaite pour un repas du soir équilibré et exquis.

Riche en glucides complexes et en fibres, le boulgour présente un indice glycémique moyen. Du fait que cette céréale soit complète, le sentiment de satiété est donc plus important et elle favoriserait aussi le confort digestif et le transit.

Comment cuisiner un repas équilibré avec du millet ?

Voilà une céréale méconnue par chez nous et qui mérite pourtant toute notre attention. Le millet ou le mil vient principalement d’Afrique et d’Asie et il fait partie de la famille des graminées. Il existe plusieurs sortes de millet : fonio, millet perlé (celui qu’on retrouve le plus souvent dans nos magasins), le teff, le millet commun ou encore le sorgho.

Les graines du millet perlé ont la particularité d’être très petites. En cuisine, cette céréale est donc super dès qu’il s’agit de soigner la présentation d’un plat. Délicate et douce, la saveur du millet tire sur la noisette, elle aussi !

Voici 1 idée recette facile au millet pour profiter d’un repas équilibré à partager joyeusement : salade de millet, crudités, menthe, râpé de jambon fumé.

Astuce : avant cuisson, grillez légèrement à la poêle les graines de millet à sec  pour accentuer leur saveur. Ça reste entre nous !

À l’instar du quinoa, le millet perlé ne contient pas de gluten, et il est riche en fibres, protéines et vitamine B. Sa spécificité ? La taille du germe de la graine de millet est proportionnellement plus importante que celles des autres graines. Quand on sait que c’est dans le germe que se niche le plus d’éléments nutritifs, on intègre sans plus attendre le millet dans la composition de nos repas du soir ou du midi pour viser un équilibre alimentaire.

Idée recette avec du sarrasin pour un repas du soir ou du midi équilibré

Zoom sur notre 4e céréale : le sarrasin, aussi appelé blé noir du fait de la couleur noire de l’enveloppe de la graine. Il nous arrive tout droit de Chine !

Le graines de sarrasin ou kasha peuvent s’utiliser cuites et froides dans des taboulés, salades, porridges ; chaudes dans une farce et même crue saupoudrée sur une soupe. Leur goût de noisettes grillées voire fumées relèvera subtilement votre cuisine.

Attention à ne pas trop les faire cuire, car votre plat risquerait de finir en bouillie.

En farine, le sarrasin sert bien sûr à faire des galettes bretonnes, des blinis ou encore des cakes, comme dans la recette facile que l’on vous suggère.

Pour préparer un repas équilibré en un tour de main, comptez sur notre recette de cake sarrasin, jambon, champignons, emmental ! Avec cette idée recette simple et gourmande, le cœur des petits et des grands chavirera.

Une autre idée recette facile au sarrasin à partager joyeusement : les courgettes farcies au sarrasin, dinde et poivron. Un régal !

Naturellement sans gluten, les graines de sarrasin grillées sont pleines d’antioxydants, ainsi que de minéraux et de fibres. Elles favoriseraient la satiété et permettraient de réduire le mauvais cholestérol.

Céréales pour un repas équilibré : 3 recettes faciles à cuisiner

Voici d’autres idées recettes faciles à cuisiner avec des céréales pour un repas du soir équilibré à partager en famille.

On vous propose un risotto d’épeautre crémeux à la poitrine fumée, une poêlée de champignons à l’orge avec ses lardons réconfortants et de moelleuses galettes de flocons d’avoine avec du bacon croustillant et du cheddar fondant.

Que des idées recettes simples et appétissantes pour vous faire découvrir de nouvelles sources de plaisir culinaire !

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